La alimentación en la embarazada debe ser sana y equilibrada, y si fuera preciso habría que modificar los hábitos alimentarios. Se debe tener en cuenta las necesidades de cada mujer, puesto que dependerá de cómo se encuentre al inicio del embarazo, las recomendaciones que se dan aquí son generales, en caso de tener alguna necesidad especial se debe consultar de forma individual con la matrona.
Se recomienda realizar entre 5-6 comidas al día en pequeñas cantidades, esto previene molestias gástricas y tener bajadas de glucosa, que en el embarazo son frecuentes, aparte de que al realizar más comidas al día permite que en las comidas principales no se produzcan excesos.
Tendremos en cuenta la pirámide de alimentación para llevar a cabo una dieta sana y equilibrada basándonos en ella.
• Es necesario tener una hidratación adecuada, beber entre 6-8 vasos diarios de agua, infusiones, caldos, zumos (cuidado con los zumos por el alto contenido en azúcar).Tener una correcta hidratación puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
• Cereales: escoge preferentemente los que sean integrales, debido al contenido de fibra y deben suponer el 50% del aporte calórico de la dieta, incluyendo en este grupo arroz, pan, pasta, patatas, cereales.
• Es preferible tomar la fruta y verdura de temporada.
• Fruta: tomar de 2-3 piezas al día, intentando evitar los zumos, aunque sean naturales, por el elevado contenido en azúcar. Si aparecen problemas de digestión o de gases, puedes tomar la fruta 2 horas antes de las comidas.
• Verduras: lo mínimo serían dos raciones diarias, procura que al menos en una de ellas las verduras estén crudas, de esta forma no se pierden vitaminas ni sales minerales; teniendo mucho cuidado en un correcto lavado de las mismas.
• Carnes: intenta evitar la carne grasa y aumenta el consumo de carne magra ( pollo, pavo,..)La carne es fuente de proteínas de alto valor biológico (contienen todos los aminoácidos esenciales). Procura evitar tomar la carne poco cocinada.
• Pescado: al igual que la carne, aporta proteínas de alto valor biológico, y omega 3, que favorece el desarrollo del bebe. Procura que el pescado esté bien cocinado, evita el pescado crudo (sushi, ceviche, carpaccio,…) Limita el consumo de pez espada, atún y emperador por el alto contenido en mercurio que tienen.
• Legumbres: las legumbres aportan proteínas de bajo valor biológico ( carecen de alguno de los aminoácidos esenciales, pero con la correcta combinación de diferentes legumbres en el mismo plato pueden aportar todos los aminoácidos esenciales). Se deberían tomar legumbres de 2-3 veces a la semana.
• Huevos: la cantidad adecuada son 4 huevos a la semana, mejor cocidos que fritos. Tomar más cantidad puede aumentar tu colesterol.
• Lácteos: es conveniente tomar entre 2-4 raciones de lácteos al día, incluyendo leche (entre medio litro y un litro al día), yogures y quesos, de todos es preferible la versión desnatada y los quesos frescos, evitando los quesos más grasos, y los quesos que no estén hechos con leche pasteurizada (para evitar la listeriosis)
• Aceite: mejor utilizar el aceite de oliva, y emplear para la elaboración de los alimentos al horno, vapor, a la plancha y hervido, disminuyendo el consumo de fritos.
• Cafeina: es recomendable que evites el consumo de bebidas estimulantes (( café, refrescos con cola, té,…), y en caso de que vayas a tomarlo no más de dos tazas al día. Evita las infusiones diuréticas ( té verde, cola de caballo,…)
• Alimentos de consumo ocasional:
o Dulces
o Bollería industrial
o Salsas
o Embutidos
o Alimentos con mucha sal ( patatas fritas,…)
o Comidas grasas
o Alimentos muy condimentados
• Evitar el consumo de alcohol durante el embarazo y la lactancia.
Como veis, es una dieta equilibrada, seguramente todas nosotras la conocíamos ya, pero muchas veces no la seguimos bien sea por falta de tiempo, de previsión, por las prisas…y ahora en el embarazo es el mejor momento para cambiar los hábitos alimenticios y empezar a tener una alimentación saludable, puesto que de lo que se alimenta la mama se alimenta el bebe.
Una vez nuestros cuerpos se acostumbran a esta dieta, es más fácil llevarla a cabo diariamente y así cuando nuestro bebe empiece a comer alimentos sólidos, nos aseguramos que le estamos inculcando desde pequeño la alimentación saludable.
Tenéis una entrada mucho más extensa de este tema, aquí.
