Dieta para embarazadas: cómo comer sano y sin riesgo durante el embarazo.

Existen muchas dudas acerca de cuál es la mejor «Dieta para embarazadas«, o cuáles son los alimentos no recomendados para embarazadas. Vamos a dar solución a todas estas dudas.

Cuando aparecen esas dos rayitas en el test de embarazo, o el “embarazada x semanas” del otro test más caro (como me pasó a mí, que encima no se borra el mensaje hasta las 24 horas, por si no te lo terminas de creer…), aparecen un sin fin de pensamientos en la cabeza, y entre ellos las dudas acerca de la dieta para  embarazadas.

DIETA PARA EMBARAZADAS: LA ALIMENTACIÓN EN EL EMBARAZO

Primero empiezas a pensar, realmente ¿quiero estar embarazada?, ¡Ay mi madre, que me voy a convertir en madre! ¡Tengo miedo!

Espera….que lo que tengo son unas náuseas…y así te puedes pasar días hasta que la cabeza se frena un poquito y baja el ritmo (aquí vendría genial un poco de mindfulness, de la que sabéis que soy tan fan).

Te puedes pasar todo el día buscando síntomas de embarazo, y preocuparte tanto si los hay como si no los hay.

Cuando eso ocurre empiezan a asaltarte todas las dudas ¿Realmente no puedo comer jamón o si es jamón 5J, del caro, carísimo de ese sí? Si voy a un bar ¿qué me pido? No me quiero poner muy gorda ¿cómo lo hago? El tema de la alimentación en el embarazo puede llegar a ser un auténtico agobio y un mar de dudas.

Y ahora como se te ocurra preguntarle a alguien, te van a volver loca. Y es que no entiendo muy bien porqué, pero el embarazo está rodeado de un millón de mitos y leyendas urbanas. Así que me he propuesto hacer el megatutorial (leáse con voz de documental) de la alimentación durante el embarazo y resolver todas las dudas que tengáis.

CÓMO ELABORAR LOS MENÚS PARA EMBARAZADAS

Vamos a empezar por el principio y lo más básico, durante el embarazo hay que tener una alimentación sana y equilibrada. Y siento mucho deciros que los donuts fondant, palmeras de chocolate, pizzas, hamburguesas,etc. No entran dentro de esta alimentación saludable.

¿ En qué consiste una dieta para embarazadas sana y equilibrada? Pues en comer fruta, verdura, legumbres, carne (mejor magra que grasa-pavo, pollo), pescado, frutos secos y cereales, mejor si son integrales.

Es decir, comer comida, lo ideal es que la cesta de la compra tenga más productos frescos ( lo que compras en la frutería, verdulería, carnicería, pescadería, y panadería) y menos productos procesados (todo lo que viene envasado).

Vamos a ir desmontando falsas creencias que muchas de vosotras me preguntáis en la consulta:

1. “Como no tengo tiempo para comer / hacerme la comida, me llevo una ensalada preparada y como eso.”

¿Creéis que estaría dentro de una alimentación saludable? Aunque estemos hablando de una ensalada siento deciros que…NO. Estas ensaladas aparte de lechuga y tomate suelen llevar salsas ricas en grasas saturadas, bacon, quesos grasos, pan frito…Además si solo comes una ensalada, muy probablemente, al ratito tengas hambre y devores la máquina del vending de la oficina, la tienda 24 horas de bajo de casa o la panadería más cercana, y al final te terminas atiborrando de chucherías.

Opción: te puedes llevar una ensalada hecha en casa con verduras, frutos secos (un puñadito) y algún cereal integral ( pasta integral, arroz, quinoa,…), y de postre un yogur o fruta. No te va a llevar mucho tiempo prepararla y va a ser más saludable.

2. “ Sólo como sándwich, ¿cómo puede ser que engorde?”

Esto es más de lo mismo que el ejemplo anterior. El pan de molde tiene muchos azúcares y no sería una comida sana. Mejor que comeros un sándwich es preparar una ensalada como la que os he dicho antes.

3. “ No entiendo como engordo si no como nada”.

Es verdad que durante el embarazo, hay una mayor retención de líquidos, pero si tenemos el concepto de que “no comemos nada que engorde” y aún así se nos está disparando el peso, os recomiendo hacer un diario de alimentación para luego poder revisar los hábitos alimentarios.

Por ejemplo, con los ejemplos que os he puesto antes, mucha gente pensará que en realidad no come nada, pero claro cuando te pones a desmenuzar lo que has comido te das cuenta que no es del todo saludable, y que encima engorda bastante más de lo que crees.

Durante el embarazo es verdad que no se puede pasar hambre, ni tampoco es necesario comer por dos. Lo que hay que hacer es hacer una dieta para embarazadas sana y equilibrada, y olvidarnos de todo los bollos, fritos, dulces, envasados, refrescos…

4. “ Los guisos ( lentejas, cocido, alubias,…) engordan”. Como todo en esta vida, depende. Si haces un guiso a base de verduras será mucho más saludable y engordará mucho menos que si pones tocino, chorizo,…

 

¿CUÁNTO SE RECOMIENDA ENGORDAR DURANTE EL EMBARAZO?

En líneas generales, se recomienda engordar alrededor de 9-11kg, pero claro hay que tener en cuenta la variedad individual de cada una, puesto que somos todas distintas.

Es muy importante calcular el Índice de Masa Corporal ( IMC), que se calcula con el peso y la talla, y con el resultado se puede saber si estás por debajo d etu peso, tu peso ideal o por encima de tu peso.

Si estás por debajo de tu peso, probablemente ganarás algún kilo más; si estás en tu peso ideal lo recomendable serían esos 9-11 kilos; y si estás por encima de tu peso lo ideal sería engordar menos.

Muchas veces cuando les hablo a las mamás de la cantidad de kilos recomendados, me dicen que “ no les preocupa, que luego se los quitarán”. Y es que es importante que conozcáis que el peso no es una cuestión estética, es que si cogéis mucho peso el cuerpo sufre. Imaginaros lo que sería ganar 20 kilos en 8-9 meses…una auténtica barbaridad; es mucho peso para la espalda, para las rodillas…

Por no hablar también de las temidas estrías, cuanto más saludable comáis, más prevención hagáis y más controlado tengáis el control de peso, mucho mejor para prevenir las estrías.

Soy consciente de que algunas de vosotras engordáis por la famosa retención de líquidos, pero no nos engañemos, no todo es agua y también hay algún donuts, palmerita de chocolate…

No existen dietas para embarazadas para bajar de peso, de hecho no se recomienda que durante el embarazo hagáis ninguna dieta restrictiva. hay que hacer una dieta sana y equilibrada.

¿ Cómo se consigue no engordar más de lo debido durante el embarazo?

Realmente no hay ninguna fórmula mágica, es la regla que ya sabéis todas: una alimentación sana y equilibrada, eliminar fritos, grasas, salsas, bollos, dulces…, comiendo fruta, verdura, carne, pescado…Y por supuesto aumentando la actividad física, que esto se traduce en hacer algún tipo de deporte. Vivimos en una sociedad muy sedentaria, y esto afecta negativamente a nuestra salud. Aristóteles ya relacionaba partos prolongados con una vida sedentaria, así que , si no hacéis deporte, el embarazo es un buen momento para empezar. Un buen deporte sería salir a andar todos los días una hora. Aquí tenéis más información acerca del deporte y el embarazo.

Y también podéis encontrar información acerca del ejercicio que podéis hacer en el postparto.

No quiero que os agobiéis con el peso, pero tampoco que os estéis pegando todos los días atracones.

Durante el embarazo hay un aumento del apetito, aunque no le ocurre a todas las mamás, y en especial hay cierta predilección por los hidratos de carbono de absorción rápida.

Es decir, te vuelves loca por comerte un plato de pasta boloñesa tamaño industrial, de segundo una pizza familiar enterita para tí solita y de postre un brownie con su helado de vainilla. Y al cabo de una hora vuelta a empezar.

Conforme va aumentando el embarazo semana a semana, puede aparecer más hambre. Hasta que llega el tercer trimestre y este apetito suele disminuir.

Yo siempre decía que tenía tanta hambre como para comerme un pollo relleno de Nutella (esta idea de exquisitez nou cuisine es de mi queridísima prima) !cada hora¡

No me lo comía, obviamente, primero porque intento llevar una vida sana siempre y segundo porque me diagnosticaron una diabetes gestacional que me obligaba sí o sí a comer bien. Otro día os contaré cuál fue mi experiencia con la diabetes gestacional, y el episodio de llanto desconsolado en el pasillo de la bollería del mercadona…(monté un auténtico show, suerte que con las hormonas del embarazo todo me importaba más bien poco).

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Imaginaros ese apetito voraz y que encima es todo de chucherías /fast food…y en un periodo de tu vida en el que el metabolismo es ahorrativo, y este ahorro no es de dinero ( que mucho me temo que cuando termine el embarazo tendrás menos dinero, y con la baja maternal no es que te vayas a recuperar económicamente).

Con este tipo de metabolismo lo que ocurre es que si tu cuerpo antes se quedaba con el 50% del donuts, ahora se va a quedar prácticamente con el 100%; y esto que os voy a decir, lo sabéis de sobra pero…hay que recordarlo. No es lo mismo acumular manzanas que acumular donuts.

 Así que aunque queráis rociarlo todo con nutella, comeros una manzanita, plátano, sandía… que son muy, muy, muy saludables y además vais a cambiar de hábitos y luego cuando nazca el bebé, como lo aprenden todo por imitación, también aprenderán a comer de forma saludable.

Creo que después de este rollo que os he soltado os habrá quedado clara la idea principal:

“ En el embarazo hay que comer de forma saludable”

Olvidaros de dietas, productos…hay que comer sano y hacer ejercicio, no hay más misterio.

DIETA PARA EMBARAZADAS

ALIMENTOS NO RECOMENDADOS PARA EMBARAZADAS

• • Embutido curado: Jamón, chorizo, salchichón y lomo no se puede comer, para evitar el riesgo de toxoplasmosis durante el embarazo. ¿Congelarlo o no congelarlo? Pues mirar si os soy sincera, me he mirado multitud de guías, y en cada una poner algo diferente, hay sitios en los que aparece que si lo congelas a determinados grados durante mínimo 3 días, que ya no hay riesgo de toxoplasma, y en otros sitios dicen que ni congelándolo. Sinceramente, creo que es un riesgo totalmente innecesario, si tenéis muchas ganas de chorizo, jamón, cocinarlo que esté bien hecho y así no hay ningún problema.
  • Embutido cocido: jamón york, pechuga de pollo, pechuga de pavo, chopped, mortadela…Al estar cocido se que se podría comer, porque una vez cocinado el toxoplasma se muere. Mucho cuidado que el chopped, mortadela… son alimentos ricos en grasas saturadas.
  • Chorizo de las lentejas; sí que se puede comer, siempre y cuando se ponga desde el principio de la cocción para que esté el chorizo cocido.
  • Jamón del cocido, chorizo, morcilla…sería lo mismo que para el chorizo de las lentejas, con que esté bien cocinado sería suficiente.
  • Chorizo en los macarrones: debería de estar bien frito, para asegurarnos que está bien hecho. Lo mismo pasaría con una barbacoa, con que estén bien hechos los alimentos sería suficiente.
  • Jamón serrano en la pizza: este no, porque no está cocinada aunque lo pongamos en el horno.
  • Carne: se puede comer cualquier tipo de carne pero que esté muy hecha. ¿ Cómo saber que está muy hecha? Porque en el centro del filete no hay sangre y está bien hecho por esa zona. Lo siento mucho por las carnívoras, pero os toca pedir la carne al punto de embarazada ( a mí como me encanta super hecha, rozando la suela de zapatilla, pues tan contenta que estuve todo el embarazo).
  • Fruta y verdura: se puede comer cualquier tipo de fruta y verdura, de hecho lo ideal sería que comieseis varias raciones al día. La precaución que hay que tener es lavarla muy bien antes de comerla.
  • Pescado: se puede comer pescado, pero se recomienda que esté congelado previamente, en especial si se va a comer poco cocinado como los boquerones en vinagre. Hay que intentar evitar comer pescado crudo. También hay que tener cuidado con los pescados ricos en mercurio como pez espada, tiburón, atún rojo y lucio. No os digo que no comáis ninguna lata de atún, pero no hay que abusar.
  • Salmón ahumado: se puede comer si lo congelas antes.
  • Marisco:debe estar cocinado, hay que evitar el marisco crudo.
  • Boquerones en vinagre o anchoas: debe estar congelado previamente. Se puede comer aceitunas rellenas de anchoa.
  • Salchichas frankfurt: se pueden comer, pero no directamente de la bolsa, hay que cocinarlas antes, para evitar la listeriosis. Aparte de que este tipo de alimento no entraría a formar parte de una dieta sana y equilibrada, pero si lo vais a consumir de forma esporádica que sea cocinado.
  • Paté: el foie fresco no se recomienda tomarlo, los patés caseros tampoco, por el riesgo de listeriosis, y los patés de lata se podrían consumir, pero debe ser un alimento de consumo ocasional y esporádico; ya que son ricos en grasas saturadas.
  • Café y té: no se recomienda tomar cafeína o teína durante el embarazo, hay que evitar tomar bebidas estimulantes. Por supuesto, bebidas tipo red bull, burn…no se recomiendan durante el embarazo, ni la lactancia, y en general huir bastante de esas bebidas que no son para nada saludables.
  • Infusiones: no se recomienda tomar poleo menta, ni infusiones diuréticas. Hay que evitar algunas infusiones para dormir. Lo mejor son las infusiones de rooibos.
  • Alcohol: por supuesto, nada de alcohol. No hay ninguna cantidad diaria de alcohol recomendada, y con esto me voy a poner muy seria, porque me he dado cuenta que aquí hay un poco de follón con mitos y leyendas urbanas, y es que amigas mías la industria del alcohol, ha conseguido vendernos el alcohol de forma cotidiana, tan cotidiana que nadie se extraña si ve a una mujer embarazada tomándose una caña. Todavía me acuerdo de una noche que me encontré con estos mitos en mi propia piel, nos habíamos juntado un grupo de amigas a cenar, en la mesa estábamos dos embarazadas, y vino una amiga y de repente nos dijo: “ Bueno sabéis que os podéis beber una caña o dos sin problema, no?”, os podéis imaginar mi cara…

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Por supuesto, no le hicimos caso ninguna de las dos, pero a mí me quedó la duda, de como alguien se podía permitir decir esa licencia, ¿acaso sabía ella qué cantidad de alcohol atraviesa la placenta? o ¿ cómo me podía asegurar ella que esas cañas no iban a perjudicar en absoluto a mi bebé?

Así que lo siento enormemente, pero lo voy a decir sin tapujos, el alcohol no es bueno, no es necesario, es un producto tóxico y no se puede tomar nada de alcohol durante el embarazo.

¿Qué pasa con la cerveza sin? La cerveza sin alcohol lleva algo de alcohol, muy poco pero algo lleva. La 0,0 no lleva nada, y esta sí que se podría. Otro tema es el sabor que tiene esta cerveza…yo os digo que llevo tomándola 3 años y al principio la verdad es que está bastante malilla, pero esto es como todo, te terminas acostumbrando.

Huevos: se pueden comer, lo que no se debe comer son mayonesas caseras, mucho cuidado ahora en verano con las mayonesas.

Productos lácteos ( queso, yogur, leche): la leche debe estar pasteurizado para evitar la listeriosis, os va a tocar leer la etiqueta, en especial de los quesos. Los quesos frescos como el Brie, camembert…hay que tener mucho cuidado porque la mayoría están hechos con leche cruda. Lo mismo ocurre con los quesos azules. Intentar evitar las pizzas que tengan queso azul.

Coca Cola: la cocacola lo pongo en un apartado aparte, porque me parece que hay que dejar claro que este refresco dentro de la vida sana y equilibrada no entra, es rico en azúcar, lleva cafeína y encima os va a dejar hinchadas de gases, no os lo recomiendo. Si vais a consumir que sea de forma esporádica.

 

¿ QUÉ HAGO SI VOY A UN BAR ESTANDO EMBARAZADA?

Aquí llegamos al kit de la cuestión, y es que ¡ Vivimos en España! y aquí vamos, y mucho a los bares, pero cuando nos quedamos embarazadas puede llegar a ser un auténtico problema ir a un bar con amigos.

La realidad es que muchos de los bares que pueblan nuestras cañas se basan en la fórmula: caña + embutido, y claro ni una cosa ni la otra.

A mí esto es lo que me parece la parte más complicada del asunto de la dieta para embarazadas, yo terminé realmente cansada de ir a los bares. Os va a tocar leer y requeteleer la carta, pedir la carne superhecha, trina de limón y a partir del segundo agua.

Yo antes del embarazo era muy de bares, pero durante el embarazo al final terminé por ir a cafeterías y abandonando mis queridos bares de tapas. Tranquilas, que aunque parece que vaya a durar una eternidad, antes de que os deis cuenta estaréis de nuevo en los bares.

DUDAS FRECUENTES SOBRE LA DIETA PARA EMBARAZADAS

Aunque alguna de estas dudas ya las he resuelto antes, me he dado cuenta que son dudas que aparecen con mucha frecuencia en las mamás embarazadas, así que vamos a seguir solucionándolas.

• Aceitunas rellenas de anchoa en el embarazo

Me preguntáis acerca de las aceitunas en muchas ocasiones. Por un lado, las aceitunas sin rellenar no existe ningún riesgo para comerlas durante el embarazo, eso sí, es un alimento rico en sal, así que tampoco es recomendable abusar.

Y respecto a las anchoas, cuando son aceitunas rellenas de anchoas, estas anchoas han sido tratadas y no habría ningún problema.

¿Qué problema puede haber con las anchoas? Que son alimentos ricos en sal, y que es un pescado que se come en salazón y crudo, con el riesgo de anisakis que existe. Por lo que, sólo podríais comer anchoas previamente congeladas, y no en muchas ocasiones por el alto contenido en sal.

• Chorizo cocinado en el embarazo

Los embutidos crudos no se pueden tomar durante el embarazo, a no ser que hayáis pasado la toxoplasmosis (os lo dirán en los resultados de las pruebas del primer trimestre).

Sin embargo, el toxoplasma se muere una vez cocinado, así que el chorizo, cuando está cocinado se puede comer. Para estar seguras de que está bien cocinado, por ejemplo, con el chorizo de las lentejas, ponerlo desde el principio de la cocción, y así os aseguráis que esté bien cocinado.

• Morcilla en el embarazo

Con la morcilla en el embarazo pasa muy similar al chorizo. Si fuese cruda no se podría comer, pero una vez que esté cocinada se puede comer sin problemas.

• Mortadela en el embarazo

Los embutidos crudos no se recomiendan comerlos por el toxoplasma, pero los embutidos cocidos sí que se pueden comer. Dentro de los embutidos cocidos, tenemos el jamón york, la mortadela, el chopped…¿Qué ocurre con estos alimentos? Que no se recomienda abusar de ellos, puesto que no entran dentro de una alimentación saludable.

 

He intentado dar solución a todas las preguntas que recibo en la consulta, y es que el tema de la dieta para embarazadas genera muchas dudas. Espero que os sirva de ayuda.

Es importante que durante el embarazo podáis ir a las consultas de la matrona para solucionar todas estas dudas que os pueden aparecer. Y por supuesto, que os preparéis de cara al nacimiento del bebé acudiendo a las clases preparto. Yo os ofrezco un curso de preparación al parto online, para que tengáis acceso a la información con total comodidad.

Os recuerdo que si queréis tener más información acerca de los cuidados del embarazo, podéis suscribiros al blog y recibiréis el e-book del primer bloque del curso online.

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